Kako željezo utječe na zdravlje?
Željezo je mineral koji igra ključnu ulogu u prijenosu kisika kroz tijelo, kao i mnogim drugim važnim procesima u organizmu. Nedostatak željeza može izazvati zdravstvene tegobe poput anemije (umor, slabija koncentracija, iscrpljenost, lupanje srca, nedostatak zraka, glavobolje).
Osoba s manjkom željeza može imati i blijedu kožu, krhke nokte te pojačan gubitak kose. Zbog slabijeg imuniteta javljaju se i ranice u ustima ili na jeziku te su osobe sklonije virozama. No dobra je vijest da možemo utjecati na njegovu razinu u tijelu konzumacijom određenih namirnica bogatim ovim mineralom. U nastavku donosimo više informacija o ulozi željeza u tijelu, preporučenim količinama, potencijalnim opasnostima od nedovoljne konzumacije, kao i popis namirnica bogatih željezom.
Uloga željeza u tijelu
Željezo je neophodno za rast i razvoj tijela. Sudjeluje u specifičnim procesima u stanici kojima se proizvodi energija koju naš organizam koristi za rad i aktivnost te u pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava. Organizam koristi ovaj mineral u formiranju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik iz pluća u ostale dijelove tijela. Osim u hemoglobinu, željezo se nalazi u mioglobinu mišića, te kao tkivna rezerva u obliku feritina i hemosiderina.
Zlatna sredina: premale i prevelike količine željeza mogu biti štetne za zdravlje
Nedovoljna konzumacija željeza kroz prehranu isprva neće rezultirati značajnim pokazateljima, jer će tijelo neko vrijeme koristiti zalihe željeza iz mišića, jetre, slezene. No kada se razina ovih zaliha značajno smanji, dolazi do pojave anemije. Manjak željeza u organizmu ponajprije nastaje zbog nedostatnog unosa hranom, potom zbog gubitka krvi, nedostatka želučane kiseline, nedostatne proizvodnje hemoglobina, ali i povećanih potreba u vrijeme rasta i razvoja, trudnoće i dojenja. Žene znatno više gube željezo od muškaraca zbog krvarenja tijekom menstruacije. S druge strane, pretjerane količine željeza u organizmu također mogu biti štetne, iako su prilično rijetke kad je riječ o željezu kojeg unosimo hranom. Kod zdravih osoba do prevelike koncentracije željeza najčešće dolazi uslijed neispravne konzumacije dodataka prehrani, što može rezultirati probavnim problemima, a u ozbiljnijim slučajevima i upalom želučane sluznice i pojavom čira na želucu.
Ako primjećujete neki od ovih simptoma, posavjetujte se s liječnikom i razmotrite obavljanje pretraga za provjeru razine željeza u krvi.
Preporučene količine željeza
Preporučeni dnevni unos željeza varira od osobe do osobe, a neki od faktora koji utječu na tu količinu uključuju primarno spol i starost, ali i vrstu prehrane, trudnoću i dojenje. Primjerice, žene u prosjeku imaju veće potrebe za željezom od muškaraca, posebice kad je riječ o trudnicama i dojiljama. Potrebna količina željeza za odrasle muškarce iznosi oko 1 mg, a za žene u generativnoj dobi oko 2 mg.
Preporučeni prosječni dnevni unos željeza za žene:
- 19 do 50 godina: 18 mg
- starije od 50 godina: 8 mg
- trudnice: 27 mg
- dojilje: 9 mg
Iz hrane se resorbira otprilike samo 10 posto željeza.
Potrebe trudnica za željezom značajno su više u odnosu na druge skupine. Do toga dolazi zato što se proizvodnja crvenih krvnih stanica tijekom trudnoće drastično pojačava kako bi se osigurale dovoljne količine kisika i hranjivih tvari za fetus, a to posljedično vodi i do veće potrebe za željezom. Anemija u trudnoći je česta komplikacija trudnoće jer žene u trudnoću često ulaze anemične zbog gubitka krvi mjesečnicama i neodgovarajuće prehrane.
Prosječni dnevni unos željeza za muškarce:
- stariji od 19 godina: 8 mg
Iz ovoga je vidljivo kako brojke značajno variraju, stoga je za točnu preporučenu dnevnu količinu željeza najbolje konzultirati se s liječnikom, koji će temeljem spomenutih faktora i vašeg zdravstvenog stanja dati preporuku za optimalan unos željeza.
Namirnice bogate željezom
Naše tijelo ne može samostalno proizvesti željezo, stoga je važno pripaziti na odabir namirnica kako bismo osigurali njegove dovoljne količine za normalnu funkciju organizma. Posebice za osobe koje ne konzumiraju namirnice životinjskog podrijetla, zbog čega nešto češće mogu imati problema s deficitom željeza, dobro je znati kako vitamin C poboljšava apsorpciju ovog minerala.
Neke od najboljih biljnih i životinjskih namirnica kao izvori željeza u prehrani su:
- crveno meso, bijelo meso,
- iznutrice (posebice jetrica),
- jaja i žitarice,
- voće i zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, kelj, brokula, kupus),
- grahorice (grah, grašak, leća, slanutak)
- orašasti plodovi i sjemenke (bučine sjemenke, sezam, chia sjemenke)
- riba, školjke (dagnje i kamenice).
Željezo iz mesa i ribe se znatno bolje apsorbira, što znači da su te namirnice bolji izvori željeza, a često u biljnim namirnicama postoje I drugi spojevi koji sprečavaju apsorpciju ionako teže iskoristivog željeza. Naravno, postoji i opcija dodataka prehrani sa željezom, koji bi se trebali uzimati na preporuku liječnika. Zdrave osobe dovoljan unos željeza, ali i ostalih minerala i vitamina nužnih za zdravlje, mogu osigurati konzumirajući raznovrsnu prehranu.
Željezo ima iznimno važnu ulogu u našem organizmu stoga bi trebali o njegovim zalihama misliti i prije nego što nastupi umor, bezvoljnost i gubitak snage.
_______________