Srce i prehrana: namirnice koje ga čuvaju i one koje treba izbjegavati
Jedan od najvažnijih faktora za očuvanje zdravlja srca je ispravna prehrana, koja može značajno smanjiti rizik od nastanka bolesti srca i krvožilnog sustava.
Povodom Svjetskog dana srca, kojeg svake godine obilježavamo 29. rujna, donosimo informacije o najboljim namirnicama za zdravlje srca te onima koje bi trebalo izbjegavati.
Zdravija prehrana za zdravije srce
Konzumacija samo jedne namirnice neće učiniti veliku razliku, stoga je prehrani za zdravo srce potrebno pristupiti sveobuhvatno. Drugim riječima, važno je uzeti u obzir sve aspekte svakodnevne prehrane. Stoga prije nego istaknemo specifične namirnice, donosimo opće savjete za prehranu za zdravo srce i krvožilni sustav. Ova prehrana bi trebala sadržavati:
- Omega-3 masne kiseline, koje su u visokim koncentracijama prisutne u ribi, posebice skuši, srdelama i lososu, ali i lanenim i chia sjemenkama
- Veće količine vlakana
- Veće količine voća te crvenog, zelenog i narančastog povrća
- Manje količine zasićenih masnih kiselina
- Manje količine šećera
- Manje količine soli
- Minimalne količine namirnica bogatih kolesterolom, poput pržene i brze hrane te obrađenih mesnih proizvoda
- Minimalne količine alkohola, kojeg je poželjno i potpuno prestati konzumirati.
Uz ove savjete, važno je i pripaziti na veličinu porcija, odnosno na kalorijsku vrijednost obroka, s ciljem održavanja zdrave tjelesne težine.
Koliko je prehrana zaista važna za zdravlje srca?
Prehrana igra veliku ulogu u zdravlju srca i krvožilnog sustava. Prema podacima Harvardove T.H. Chan škole za javno zdravstvo, osobe koje se konzistentno pridržavaju ovih smjernica imaju 31% manji rizik za razvoj bolesti srca, 33% manji rizik za razvoj dijabetesa, kao i 20% manji rizik od moždanog udara.
Najbolje namirnice za srce
Znanstvena istraživanja potvrdila su kako ove namirnice sadrže tvari koje mogu imati blagotvoran učinak na zdravlje srca i krvožilnog sustava:
- Lisnato zeleno povrće poput špinata, kelja i blitve bogato je vitaminima, mineralima i antioksidansima. Ove namirnice također su bogate vitaminom K i nitratima koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju funkcije arterija, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti.
- Cjelovite žitarice poput zobi, smeđe riže, heljde i kvinoje su odličan izvor vlakana i složenih ugljikohidrata koji podržavaju zdravlje srca.
- Bobičasto voće poput borovnica, kupina i jagoda, bogato je antioksidansima koji pomažu u zaštiti od oksidativnog stresa i upala, ali i poboljšavanju funkcije krvožilnog sustava.
- Avokado je bogat mononezasićenim mastima i kalijem, koji mogu pomoći u smanjenju razine lošeg kolesterola i krvnog tlaka.
- Masne ribe poput lososa, skuše i tune su bogate omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju zdravlje srca. Alternativno, dodaci prehrani s ribljim uljem također se pokazuju kao korisni za zdravlje srca.
- Orasi i bademi su odličan izvor zdravih masti, vlakana i antioksidansa te se povezuju sa smanjenjem krvnog tlaka i kolesterola.
- Grah i ostale mahunarke su bogate specifičnom vrstom škroba koja se pokazala korisnom u regulaciji krvnog tlaka i kolesterola.
- I šećer na kraju - tamna čokolada (sa sadržajem kakaa od barem 70%) također je općepoznata kao namirnica koja ima brojne benefite za zdravlje srca, poglavito zbog sadržaja antioksidansa flavonoida. Naravno, u umjerenim količinama.
Namirnice koje bi trebalo izbjegavati
Ovo su neke od namirnica i skupina namirnica koje negativno utječu na zdravlje srca. Iako ih ne treba nužno u potpunosti izbaciti iz prehrane, njihovu je konzumaciju preporučljivo svesti na minimum kako biste izbjegli potencijalno štetan utjecaj na zdravstveno stanje.
- Slanina, ali i obrađeni mesni proizvodi poput salama i kobasica bogati su zasićenim mastima i soli. “Zdravije” varijante s manje masti još uvijek sadrže vrlo visoke razine natrija, što pridonosi povećanju rizika od srčanih problema.
- Zaslađeni voćni i gazirani sokovi sadrže visoke razine šećera, čak i ako su označeni kao "dijetni" ili 100% voćni. Povećan unos šećera povećava rizik od dijabetesa i bolesti srca.
- Hrana pržena u dubokom ulju i brza hrana bogate su trans-masnim kiselinama i zasićenim mastima, koje vrlo negativno utječu na zdravlje krvožilnog sustava i srca.
- Proizvodi od bijelog brašna brzo podižu razinu šećera u krvi i mogu povećati rizik od srčanih problema. To se odnosi na kruh, peciva, ali i klasičnu tjesteninu. S obzirom da je mnogima vrlo teško izbaciti ove namirnice iz prehrane, preporučljivo ih je zamijeniti varijantama napravljenim od cjelovitih žitarica, odnosno od integralnog brašna.
- Konzumacija slatkiša bogatih dodanim šećerima (što je nažalost velika većina slatkiša) doprinosi povećanju razine šećera u krvi, što pridonosi povećanju rizika od razvoja bolesti srca. To se odnosi i na brojne zaslađene žitarice ili muesli-je koje često nalazimo na policama supermarketa.
Prehrana je svakako važna za zdravo srce, no ne zaboravite i na ostale zdrave navike poput redovne fizičke aktivnosti, prestanka pušenja i regulacije razine stresa. Holistički pristup koji uključuje sve ove elemente bit će najučinkovitiji za očuvanje općeg zdravlja, pa tako i zdravlja ovog vitalnog organa.
Sadržaj iz ovog bloga nije zamjena za konzultacije i savjete liječnika.
